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Porque é que estou tão cansado durante o confinamento?

Bem, 2020 tem sido um ano sombrio para a maioria de nós. Ok, quem estou a enganar? Tem sido mesmo terrível, e agora muitos países enfrentam um segundo lockdown mesmo antes das férias. Como muitos voltam a trabalhar 5 dias por semana a partir de casa e se reajustam a inúmeras horas passadas no mesmo local, o que aprendemos até agora sobre a etiqueta adequada do sono enquanto estivemos em confinamento? Desde o Verão, tem havido inúmeros relatos de pessoas que se sentem mais cansadas e atordoadas enquanto trabalham a partir de casa. Graças à investigação e aos nossos especialistas em sono aqui na Emma, cumprimos uma lista de dicas e hábitos a evitar para que lhe garanta um sono de qualidade, mesmo que a sua rotina de trabalho esteja em constante mudança.

Antes de entrarmos directamente nas dicas, vamos investigar o que as pessoas dizem ter mudado nas suas vidas desde o confinamento, uma vez que se trata de sono. Todos estes problemas podem estar ligados à “inércia do sono”, ou quando o corpo ainda se encontra num estado transitório de sono e de estar acordado.

1. Um aumento da falta de jeito – Talvez esteja a deixar cair todas as suas canetas ou a partir pratos com mais frequência. Talvez esteja a cometer mais erros no seu trabalho do que teria feito no passado. Ou talvez continue a tropeçar no mesmo tapete magenta, apesar de ter dito a si próprio durante anos que o iria substituir, mas mesmo assim aqui fica…

2. Constantemente distraído – Esta é uma das grandes, para ser bastante honesto. Sou uma daquelas pessoas que estará no meio da escrita de um artigo extraordinário e depois um pássaro voa pela minha janela e de repente eu… “Para onde foi? Que tipo de pássaro era? Quem me dera ser um pássaro…” Depois perdi quinze minutos por causa de um pombo.

3. Num estado de confusão – Está a ter dificuldade em lembrar-se das coisas? Já se esqueceu de compromissos que nunca teria esquecido antes? Por vezes até falar com confiança e clareza é uma tarefa difícil. Uma vez chamei o meu patrão pelo nome do meu namorado, e bem, foi embaraçoso…

Todas estas condições podem causar-nos muitos problemas quando trabalhamos a partir de casa, tendo ainda de cumprir prazos e estar em reuniões virtuais. A inércia do sono pode durar desde vinte minutos a uma hora, e para algumas pessoas pode durar várias horas. É por isso que é tão importante que tomemos medidas para minimizar o nosso cansaço, de modo a que acordemos com a sensação de estarmos refrescados e prontos a ser produtivos.

Primeiro passo: Ir para o exterior

Certifique-se de que vai para fora de casa pelo menos algumas vezes por dia quando é possível. A razão para isto é porque a luz solar ajuda a regular os nossos corpos. Quando está luz lá fora e estamos expostos aos raios solares, os nossos corpos acordam naturalmente e sentem-se mais alerta. Também suprime a libertação de melatonina, que é a hormona natural que nos faz sentir sonolentos. Da mesma forma, quando não estamos expostos à luz solar, bem como nas horas da noite, o corpo começa a serpentear e a libertar melatonina. Pode ler mais sobre isto no nosso blogue Daylight Savings, se quiser saber mais sobre a luz solar e os seus efeitos no sono. Na maior parte das vezes, as pessoas passam muito mais tempo dentro de casa sem ir para o exterior, excepto para viagens ocasionais ao supermercado e à farmácia. Seria sensato aumentar a frequência de sair e combiná-la com alguma actividade física como o jogging ou apenas dar uma volta pela vizinhança.

Segundo passo: Não Quebrar a Rotina

Pode ser realmente tentador ficar acordado até às 2 da manhã a ver O Factor X ou o último programa da Netflix, mas lembre-se que normalmente não o faria durante a semana de trabalho, então porque o faz agora porque está a trabalhar a partir de casa? É importante para nós manter os nossos horários da mesma forma, para que os nossos corpos caiam no ritmo natural de sentir sono à noite e de dormir durante a noite. Não há nada pior do que cair num modo vampiro de estar bem acordado à noite e exausto durante todo o dia. Se não conseguir dormir durante a noite, saia um pouco da cama e faça uma tarefa simples como lavar pratos ou ler para ajudar a relaxar a sua mente de volta ao modo de descanso. Por último, (e sei que vai odiar) não se deixe dormir de manhã. Ok, talvez uma vez, mas se teve uma má noite de sono, é melhor passar o dia cansado do que tentar ficar uma hora ou duas a mais, o que nos afasta da nossa rotina de sono. Se precisar de uma sesta a meio do dia, então demore cerca de 20 minutos a recarregar, mas não mais.

Terceiro passo: Prepare o seu quarto

Já tem um ritual de quarto? Se não, pode ler o nosso post no blogue sobre rotinas nocturnas para obter uma compreensão mais profunda de como elas podem beneficiar o seu sono. Basicamente, pretende optimizar o seu quarto de dormir para adormecer. Certifique-se de que a temperatura é exactamente como deseja, de preferência um pouco fresca mas não congelante. Tenha lençóis limpos na cama e as coisas guardadas nas seus locais correctos. Não quer adormecer no caos, mas sim num ambiente ordenado e relaxante. Se gosta de adormecer com ruído branco ou música instrumental silenciosa, então vá em frente e toque a nossa playlist Sleepy Dreams no Spotify. Tenha as suas janelas fechadas e as suas persianas ou persianas puxadas para que a luz do sol não o acorde demasiado cedo. Toda esta preparação ajudará o seu corpo a assentar quando finalmente bater os lençóis e facilitar-lhe-á um sono relaxante. 

Quarto passo: Fazer algo de relaxante antes de dormir

Também escrevemos um artigo inteiro sobre como relaxar durante estes tempos difíceis. Quer encontrar algo que funcione melhor para si. Isso pode ser yoga, leitura, meditação, videojogos, ou ver televisão. Só você pode saber o que realmente o acalmará e o colocará no seu estado de sono. Sugerimos que comece a sua actividade relaxante pelo menos uma hora antes de querer adormecer. Certifique-se também de que não está a depender do álcool ou de comprimidos para dormir para o fazer sentir sonolento. Está provado que o álcool reduz o sono de qualidade e deixa-o a sentir-se pior de manhã. Os comprimidos também podem fazer com que se torne dependente de químicos para adormecer, e com o tempo o seu corpo tornar-se-á de certa forma imune à dosagem. Se estiver a ter problemas graves de privação do sono, consulte o seu médico para obter uma opinião profissional.

Esperamos que tenha aprendido alguma coisa com este post no blogue e que possa utilizá-lo para tornar a sua vida em isolamento um pouco mais fácil. Lembre-se de que não está sozinho e que milhões de outras pessoas estão a ter de lidar com estas mudanças drásticas. Assegure-se de fazer uma pausa de vez em quando e tome conta de si. Mantenha-se saudável e durma bem!